Más sentadillas y menos pastillas: las mil y una ventajas del ejercicio para la salud

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Moverte, preferiblemente de forma vigorosa parte del tiempo, contribuye a mantener a raya las enfermedades del corazón, cardiovasculares, cáncer y diabetes. Ayuda a dormir y a la estabilidad de la presión arterial, y es un arma potente contra la ansiedad y la mejora de la autoestima. No hay que estrujarse mucho el cerebro para adivinar por qué funciona el ejercicio tan bien para nuestra salud: es lo que estamos diseñados para hacer.

Raro es, de hecho, el día en que no aparece un nuevo estudio de mayor o menor importancia recomendando las ventajas del ejercicio para nuestra salud física y mental. El más reciente, que detallamos un poco más abajo, incide en cómo puede beneficiar a los pacientes de cáncer e, incluso, prevenir contra ello.

Pero solo el 20% de los estadounidenses practica el ejercicio recomendado, según las autoridades sanitarias. Los adultos han de hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, de acuerdo con las recomendaciones más recientes.
Estas son solo algunas de las razones para calzarse las zapatillas ahora mismo y ponerse en marcha:

El ejercicio puede ayudar a los pacientes con cáncer vivir más tiempo, o incluso evitar la enfermedad, de acuerdo con nuevas directrices difundidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Sociedad Americana para el Cáncer y otras 15 organizaciones internacionales que acaban de actualizar sus recomendaciones con nuevos consejos.

Este grupo acaba de publicar los resultados de una revisión de cientos de estudios para examinar el impacto del ejercicio en docenas de aspectos relacionados con el riesgo del cáncer y la recuperación, y su conclusión es que hay pruebas más que suficientes para que recomendar que el ejercicio forme parte del tratamiento estándar para la mayoría de la gente que tiene cáncer. Estos expertos también encontraron que el ejercicio debe considerarse como un mecanismo para reducir de forma sustancial el riesgo de desarrollar cáncer en primer lugar.

Por otra parte, el ejercicio también aminora la ansiedad y depresión de los pacientes, así como la fatiga debilitante. A partir de sus descubrimientos, los autores de las nuevas recomendaciones concluyen que las personas con cáncer pueden marcarse como objetivo hacer ejercicio al menos tres veces por semana a intensidad moderada, como caminar deprisa, durante al menos 30 minutos, y levantar pesas dos veces por semana (las recomendaciones para el público general son de ejercicio aeróbico cinco días por semana).

Son numerosos los estudios que prueban hasta qué punto el ejercicio es eficaz para tratar tratar la depresión a cualquier edad. Uno de los más recientes, del instituto pionero en desórdenes mentales, Black Dog Institute (la depresión se conoce como el mal del “perro negro”, un animal que acecha y acompaña a todas partes, y de ahí el nombre de la institución) encontró que una o dos horas de ejercicio a la semana puede ayudar a prevenir la depresión.

El ejercicio puede ser tan efectivo como un medicamento para la salud mental. Entre otras cosas, estimula la producción de proteínas reparadoras de las neuronas, regula los niveles de serotonina y otros neurotransmisores, aumenta el flujo sanguíneo cerebral y estimula la liberación de endorfinas. Un escollo es que estar deprimidos quita las ganas de hacer ejercicio. Claro que también puede que ocurra en la dirección inversa: la inactividad deprime.

Como señala este artículo tras revisar la literatura científica reciente, tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza funcionan para mejorar el estado de ánimo. Una revisión sistemática reciente que compara estudios anteriores muestra que el ejercicio aeróbico reduce la depresión a un nivel equiparable al de la mayoría de los fármacos antidepresivos en efectividad.

Por otro lado, un metaanálisis de estudios aleatorios controlados sobre el tratamiento de la depresión con ejercicio de fuerza también tiene un efecto moderado o alto contra la depresión.

Por cierto que del ejercicio que hagamos continuaremos beneficiándonos mucho después: un estudio reciente cifra este tiempo en diez años, aunque obviamente hay importantes variaciones en función del nivel de intensidad de los entrenamientos y otros factores.

Los hombres y mujeres que son activos durante el día, no necesariamente en el gimnasio sino con tareas del hogar o caminando, por ejemplo, tienen menos posibilidades de morir de forma prematura que las personas sedentarias, de acuerdo con una nueva investigación sobre los vínculos entre la actividad física y la mortalidad.

Este estudio, el mayor hasta la fecha, indica que cualquier actividad, aunque sea modesta, que implique moverse tiene un efecto en la reducción de la mortalidad. Las posibilidades de morir prematuramente se reducen a medida que se incrementa el movimiento.

Todo el movimiento cuenta, y algo es siempre mejor que nada. Los expertos advierten que un obstáculo bastante frecuente es no aprovechar las oportunidades de ejercicio que podemos tener en nuestra vida diaria (un clásico es subir las escaleras pero seguro que encuentras muchas otras oportunidades). Aunque la actividad en la que el corazón trabaja fuerte es la que produce más beneficios, las investigaciones recientes muestran que incluso momentos cortos y sencillos tienen beneficios.

Entre las investigaciones en torno a este asunto destaca una que indica que cambiar 30 minutos de tiempo sedentario a lo largo del día por 30 minutos de actividad de baja intensidad reduce el riesgo de muerte prematura en un 17%. Si en lugar de sentarte reemplazas este tiempo con 30 minutos de actividad más fuerte, como correr o montar en bicicleta, esta tasa se eleva a un 35%.

Caminar tiene múltiples beneficios entre los que se encuentra aumentar la esperanza de vida. Por ejemplo, una investigación de 2011 en la que participaron cerca de 30,000 personas de entre 40 y 79 años mostró que caminar más de una hora al día mejora de forma significativa la esperanza de vida. “Un incremento del tiempo que la población dedica a caminar traería consigo un tremendo cambio en la salud y los costos médicos”, señalaron sus autores.

Si lo que te va es el trote, te conviene leer esto: por cada hora que corres, añades siete horas a tu expectativa de vida. Así que conviene sacar la calculadora cada vez que sientas pereza para calzarte los tenis o zapatillas deportivas. Las buenas noticias no acaban aquí: da igual si se corre a un ritmo bajo o de forma esporádica; las horas que pasemos trotando se sumarán multiplicadas por siete a la esperanza de vida. Es la conclusión de la revisión publicada en la revista científica Progress in Cardiovascular Disease con el apoyo de una gran colección elaborada con los datos de 50,000 participantes del Instituto Cooper en Dallas. Incluso cinco minutos diarios de carrera se asocian con más años de vida.

Para adelgazar, lo más efectivo es comer menos. Al aumentar la actividad física el gasto energético diario también se eleva, pero menos de lo que cabría esperar. Además, conforme aumenta la actividad, el gasto diario total sube cada vez menos, hasta hacerse casi constante.

Si bien existen, como hemos visto, mil y una razones para hacer ejercicio, para controlar el peso, el control de la dieta es más efectivo. Aunque no es tan fácil, como sabemos, porque como ocurre con la actividad física, el organismo también se adapta a la escasez de alimentos.

Fuente:https://www.univision.com/noticias/salud/mas-sentadillas-y-menos-pastillas-las-mil-y-una-ventajas-del-ejercicio-para-la-salud

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